【実体験】ぎっくり腰は「腰がつっただけ」？運動指導者が教える痛みを長引かせない回復法

初めてのぎっくり腰！この夏、私が体験した激痛のリアル

かがむ・ひねるが激痛…日常のこんな動作が辛かった

みなさんはぎっくり腰の経験はありますか？
または、慢性痛に悩んではいませんか？
今回は【痛み】についてのお話です。
痛みの中でも【急性期の痛み】について書いていきますね。

急性期の痛みの代表例が「ぎっくり腰」。
実はこの夏、産まれて初めてぎっくり腰（急性腰痛症）を経験しました！
深夜までテレビでスポーツ観戦中、エアコンの効いた部屋の畳の上で寝落ちしてしまったのです。
朝、目覚めたら背中がバキバキ。
「あれ？おかしいぞ…」と思っていたら徐々に痛みが酷くなっていきました。

身体をかがめたり、ひねったりする時が激痛です。
・靴下を履く
・お尻を拭く
・車に乗り込む時右脚を持ち上げる
・寝返り
などの動作は、本当に辛かったですね。

ぎっくり腰の原因は「肉離れ」ではなく「腰がつった状態」？！

エアコンの冷えと温度差で起きる「夏のぎっくり腰」

ぎっくり腰は、通常筋肉や靭帯の損傷、もしくは椎間板のトラブルが原因と言われています。
具体的には腰周辺の肉離れや脊椎のねん挫が起きていると考えられています。
ですが、私が１５年前から毎月参加している講座の中で
「ぎっくり腰は腰の筋肉がぎゅーっと縮こまったいわゆる【つった】状態だよ」
と教わりました。

これを聞いた私は「えっ？！つっただけ？！」と半信半疑でした。

でも、その数日後【夏のぎっくり腰】についてニュース番組で取り上げていたのですが、屋外と室内の温度変化によってぎっくり腰が起きるとドクターが解説していました。
猛暑の屋外からエアコンの効いた涼しい屋内に入ると急激な温度変化によってぎっくり腰になるというのです。


この急激な温度変化によって起こる症状の１つが、ふくらはぎなどにおきる【こむら返り（足がつる）】です。

ぎっくり腰が急激な温度変化によって起きるのであれば、
腰がつったことがぎっくり腰だということにも納得がいきました。

ふくらはぎがつるより、ぎっくり腰が辛いのは腰部が身体の中心でありどんな動きにも関わっているからでしょう。
身体に無理をさせないようにと痛みによってサインを送っているのですね。
もし、肉離れしていたとしたら５日程で回復できるのは早すぎますよね。

ぎっくり腰は「腰がつっただけ」と考えてみると、少し気持ちが楽になりませんか？

痛みを無理になくさない？運動指導者が実践した「痛みの観察」

自分の体を観察して気づいた「痛みの出ない動き方」

ここからは痛みの捉え方について

私は、２５年前に頸椎の椎間板ヘルニアと診断を受けたことがあります。
その当時は寝違えたような首周りの痛みが出ると、すぐに痛み止めを服用して痛みをなくすことを一番に考えていました。

でも今回のぎっくり腰は痛み止めの服用をしませんでした。
それは痛みについての捉え方が少し変わったからです。

一般的には痛みをなくそうとすることが当たり前だと思います。
それでも痛みを感じることは身体の機能の一つです。

「痛みをなくそうとすることだけが正しいとは限らない」
そのように講座の中で学んだことで痛み止めを服用せず、痛みを観察してみたのです。

そのため痛みを感じた時
・身体を丸める（骨盤が後ろに倒れる）と腰に痛み
・毎日の寝る姿勢はかなり腰を反りねじって寝ていた
・同じ動作でもイメージを変えると痛みが軽減
・痛みを感じずできる動作があること
など、いろんなことに気づくことができ、本当に貴重な経験となりました。

痛みを感じずにできる動きとしては
・車や椅子に座る時：背もたれを使わないこと
　→背もたれに寄りかかる習慣が骨盤が後ろに倒れる姿勢に繋がっているのです
・スマホを持つ姿勢：顔の正面にスマホをもってくる
　→頭を下げてスマホを見る姿勢首や腰にかなりの負担となっていることに気づきました
・寝る姿勢：仰向け（膝の下に座布団を二つ折りにしたものを差し込んで寝る）
　→膝を軽く曲げることで腰の緊張を緩和できます

ぎっくり腰の対処法「昔と今の常識の違い」

なぜ完全安静は逆効果なのか？

ぎっくり腰の対処法は、昔と今で大きく変わっています。
昔は「1週間は絶対安静！」と言われていましたが、
現在は「痛みの出ない範囲で動かした方が治りが早い」というのが常識です。
私も痛めた日からずっと仕事も家事は継続していました。

なぜ、ずっと横になっている（完全安静）は逆効果なのでしょうか？

理由は大きく3つあります。
１． 筋力の低下：１週間寝込むと１０～２０％の筋力が低下してしまいます。回復には３倍の時間がかかるとも言われています。
２． 関節の硬さ：動かさないことで関節やその周りの組織が固まり、いざ動こうとしたときに動きにくさへとつながります。
３． 脳の学習：実はこれが一番のくせものです。「痛みがあるから動かさない」とすると脳は「動く＝危険」と学習してより動くことを避けようとしてしまいます。

だからこそ私は、激痛を避けつつも「痛まずに動かせる範囲」を探しながら、仕事（運動指導）も家事も休まず続けました。
「動かすのが怖い」と固まるのではなく、体を丁寧に観察しながら「この角度なら大丈夫」「こうイメージするとラク」と脳に『動かしても安全だよ』と教えてあげること。
これが、5日という早さで回復できた大きなポイントだと思います。

まとめ：痛みは体からのサイン！痛みを怖がらずに向き合おう

急性期の痛みに直面したとき、痛みをすぐになくしたいと思うのは無理のないことでしょう。
それでも
・「今、体の中で何が起きているのかな？」と冷静に観察し、寄り添うこと
・「痛みの出ない範囲」で動かし続けること
・「ぎっくり腰はつっただけ」と悪いイメージを持たないこと
これらが回復を早めてくれることもあるかも知れません。

皆さんも夏のぎっくり腰にご注意ください。

さて、今回は「急性期の痛み（ぎっくり腰）」についてお話ししました。

次回は多くの方が長年抱えがちな【慢性痛】についてもお届けしたいと思います。
病院では問題なしといわれたのに長年続く痛みに悩んでいる方々のお役に立つ内容だと思います。


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